Avec plus d’un million de licenciés, le tennis est le deuxième sport le plus pratiqué en France après le foot. Le tennis est un sport exigeant, explosif et répétitif, qui sollicite intensément le corps et l’esprit. Une alimentation et une hydratation adéquates sont cruciales pour maintenir des performances optimales surtout en compétition. Voyons dans cet article comment bien s’alimenter et s’hydrater avant, pendant et après un match de tennis. Tout savoir sur la nutrition tennis.
Quels sont les bienfaits et les risques du tennis sur l’organisme ?
Le tennis est un sport complet, très bénéfique pour la santé, tant pour le physique que pour le mental. Il offre des nombreux bienfaits en aidant à améliorer :
- Les capacités cardio vasculaires, l’endurance et la respiration
- La concentration, le mental, et l’adresse
- Le renforcement des muscles
- Le tonus, la souplesse et de la résistance
En revanche le tennis a aussi ses pathologies au niveau
- Des articulations : chevilles, genoux, poignets, coudes et épaules sont ultra sollicités pouvant occasionner des tendinites, des entorses, la dorsalgie ou le fameux tennis Elbow
- Des muscles : déchirures, élongations et traumatismes divers.
- Du cœur et de la respiration
Mieux vaut être en pleine forme physique pour performer surtout en compétition et encore plus au niveau ATP. La bonne santé et forme physique se travaillent avec l’entraînement sportif, c’est évident, mais aussi via l’alimentation. Les pro sont d’ailleurs tous encadrés par un nutritionniste. C’est obligatoire à leur niveau vue la fréquence et l’intensité des matchs. Même le joueur lambda doit faire attention à son alimentation avant, pendant et après l’effort.
L’importance de l’hydratation dans le tennis
Compenser la perte des électrolytes
Le tennis, sport souvent pratiqué en extérieur, expose les joueurs à des températures élevées, surtout en été. Cette exposition au soleil et à la chaleur accroît la transpiration, entraînant une perte significative de fluides.
La sueur n’est pas seulement composée d’eau, mais contient également des électrolytes essentiels comme le sodium, le potassium, le calcium et le magnésium. La perte de ces électrolytes peut affecter l’équilibre hydrique et électrolytique du corps, ce qui peut conduire à des crampes musculaires, une faiblesse générale et une diminution de la coordination, affectant ainsi directement la performance du joueur.
Différence entre sels minéraux et électrolytes
Les termes « sels minéraux » et « électrolytes » sont souvent utilisés de manière interchangeable, mais ils ont des significations légèrement différentes, surtout dans le contexte de la biologie et de la nutrition. Voyons la différence.
Les Sels Minéraux
Les sels minéraux sont des éléments chimiques inorganiques présents dans le corps humain et dans les aliments. Ils sont essentiels pour le bon fonctionnement de l’organisme.
Ils jouent un rôle dans diverses fonctions corporelles, comme la construction des os, la régulation du métabolisme, et la transmission des impulsions nerveuses. Exemples: Calcium, phosphore, potassium, soufre, sodium, chlore, magnésium, fer, zinc, cuivre, manganèse, iode et sélénium.
On les trouve dans une variété d’aliments, y compris les produits laitiers, les fruits et légumes, les viandes, les céréales et les noix.
Les Électrolytes
Les électrolytes sont des minéraux qui se dissolvent dans le corps pour former des ions chargés positivement ou négativement. Ces ions permettent de conduire l’électricité et sont essentiels pour de nombreuses fonctions physiologiques.
Ils régulent l’équilibre hydrique du corps, le pH du sang, la fonction musculaire, et d’autres processus biologiques importants. Exemples: Sodium (Na+), potassium (K+), calcium (Ca2+), magnésium (Mg2+), chlorure (Cl-), phosphate (HPO4²-) et bicarbonate (HCO3-).
Les électrolytes sont obtenus principalement à partir des mêmes aliments que les sels minéraux, mais ils sont également présents dans les boissons sportives et les solutions de réhydratation.
En résumé, tous les électrolytes sont des sels minéraux, mais tous les sels minéraux ne sont pas des électrolytes. La distinction principale réside dans la capacité des électrolytes à se dissoudre dans les fluides corporels pour former des ions, ce qui leur permet de jouer un rôle crucial dans la conduite de l’électricité et le maintien de l’équilibre hydrique.
Les stratégies d’hydratation efficaces pour le tennis
S’il y a une chose à retenir au sujet de l’hydratation en règle générale, c’est qu’il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire. Ce sera trop tard !
Avez-vous remarqué que les joueurs professionnels, lors des changements de côté, consomment systématiquement des boissons. Elles sont généralement spécialement formulées pour réhydrater et reconstituer les électrolytes perdus mais aussi apporter de l’énergie. Si vous regardez bien, ils ont même généralement 2 bouteilles différentes plus une bouteille d’eau. Pourquoi ? Il y a la boisson électrolytique ou d’hydratation pour reconstituer les stocks de sels minéraux. La boisson énergétique ou d’effort, à base de sucre ; le carburant du muscle et de l’eau pour se rincer la bouche et éviter que le sucre reste dans les dents et provoque des caries. Ils en consomment tellement que c’est un véritable problème pour eux.
Il est donc essentiel pour les joueurs de tennis de tous niveaux de comprendre l’importance de l’hydratation et de planifier en conséquence. Cela inclut de boire de l’eau ou des boissons pour sportifs avant, pendant et après le match pour maintenir un niveau d’hydratation optimal. De plus, il est conseillé de surveiller la couleur de l’urine, un indicateur simple et efficace de l’hydratation : une urine claire et pâle indique une bonne hydratation, tandis qu’une couleur foncée peut signaler une déshydratation.
La différence entre boissons énergisantes et boissons énergétiques
Attention de ne pas confondre ! Les boissons énergisantes contiennent des ingrédients excitants comme la caféine et des sucres très simple qui ont plutôt tendance à créer un pic de glycémie. Beaucoup sont gazeuses ce qui n’est pas idéal pendant l’effort. Il est préférable de choisir des boissons énergétiques, spécialement conçues pour les sportifs, qui contiennent des électrolytes et sont moins riches en sucre ou sinon avec des sucres de meilleure qualité dont la diffusion dans l’organisme sera plus lente.
La gestion de la nutrition pour le tennis
L’alimentation d’avant match
Si vous jouez en matinée, des flocons d’avoine ou alors du pain complet accompagnés d’un laitage et d’une banane constitueront un excellent petit déjeuner. Commencez aussi à vous hydrater pour commencer le match dans de bonnes conditions.
Il est recommandé de consommer ce repas environ 2 à 3 heures avant le début du match pour permettre une digestion adéquate. Un repas riche en glucides complexes (pâtes ou riz complet), modéré en protéines et faible en graisses est idéal avant un match.
Type de repas recommandé : Pâtes Complètes avec Sauce Tomate et Poulet Grillé
Salade de Légumes Verts : épinards, roquette, et autres légumes verts : Riches en vitamines et minéraux, ils complètent le repas avec des nutriments essentiels sans ajouter de graisses superflues.
Pâtes complètes : Une excellente source de glucides complexes, fournissant l’énergie nécessaire pour un match. Les pâtes complètes ont un indice glycémique plus bas que les pâtes blanches, ce qui aide à maintenir des niveaux d’énergie stables.
Sauce tomate maison : Légère et faible en graisses, elle ajoute de la saveur sans alourdir le repas.
Poulet grillé : Une source de protéines maigres pour aider à la réparation et à la croissance musculaire. Le poulet est préférable à des viandes plus grasses.
Tranches de Pain Complet : une autre bonne source de glucides complexes. Il peut être consommé avec un peu d’huile d’olive pour ajouter des graisses saines.
Fruit pour le Dessert : Pomme, banane ou baies : Fournissent des glucides supplémentaires, des fibres et des antioxydants.
Eau ou Boisson Hydratante : Eau ou boisson pour sportifs : Pour s’assurer d’une bonne hydratation avant le match.
Nutrition tennis : quels snacks pendant le match
Des snacks légers comme des bananes ou des barres énergétiques peuvent être consommés pendant les pauses pour maintenir les niveaux d’énergie. Les gels et purées de fruits énergétiques, très utilisés dans les sports d’endurance sont aussi recommandés pour les matchs intenses où le besoin d’un coup de boost rapide se fait ressentir.
un gel énergétique à base de caféine est recommandé, a condition que le joueur la tolère bien (elle a tendance a accéléré le rythme cardiaque). La caféine améliore la concentration, l’attention et l’endurance.
La banane
Riche en potassium, elle compense les pertes liées à la sudation ce qui, comme nous l’avons vu plus haut, réduit le risque de crampes. Elle limite aussi très fortement les risques d’hypoglycémie en match grâce à ses sucres rapides.
Les barres énergétiques
Elles peuvent offrir plusieurs avantages pour les joueurs de tennis, en particulier en termes de commodité et de performance. Les barres énergétiques sont généralement riches en glucides, ce qui aide à reconstituer les réserves de glycogène musculaire. Le glycogène est la principale source d’énergie utilisée pendant les activités de haute intensité comme le tennis. Elles sont une source rapide et pratique d’énergie. Il faut quand même compter 20 à 30 minutes pour en voir l’effet, le temps qu’elles soient digérées et que le sucre passe dans le sang. Elles sont faciles à transporter et peuvent être consommées rapidement, ce qui est idéal pendant les pauses courtes dans un match ou un entraînement.
La marque de nutrition sportive Mulebar, créée en 2008, propose 8 barres énergétiques 100% naturelles c’est-à-dire sans conservateurs ni colorants. C’est important car ils sont souvent à l’origine de troubles gastriques à l’effort. Leurs textures sont moelleuses, elles sont donc faciles à mâcher et leurs recettes sont ultra gourmandes. C’est très bon pour le mental de ce faire plaisir quand le corps est dans le dur.
Les gels ou compotes énergétiques
Contrairement aux barres, les gels et les compotes énergétiques, relativement liquides, passent beaucoup plus vite dans le sang. Leur effet boostant est donc très rapide. Il faut compter quelques minutes. Ce sont donc des produits à consommer quand le coup de mou se fait sentir pour relancer la machine.
Les gels Mulebar comptent 5 parfums : cerise, pomme, caramel salé, citron et Café. Les deux premiers ont une fonction antioxydante (limitation des crampes) et les deux derniers sont caféinés avec respectivement 50mg et 100mg par tube, l’équivalent d’un ou deux expressos bien serrés. La caféine est un stimulant intéressant pendant la pratique sportive intensive à condition de pouvoir la supporter. La gamme compte des tubes de gels de 37g réutilisables après lavage et leurs eco-recharges contenant l’équivalent de 12 tubes.
Quelle différence entre gels et compotes ?
Les gels ressemblent à du sirop quand les compotes sont un peu plus épaisses et nourrissantes mais terriblement plus fruitées !
La gamme de compotes Mulebar compte 7 parfums également. Abricot et banane qui sont labélisés bio et vegan puis des recettes plus recherchées comme Ananas/coco, Orange/carotte/citron, Patate douce/orange/Citron, Fraise/groseille/betterave ou châtaigne. Conditionnées dans des petites gourdes refermables, il est conseillé de les consommer en plusieurs fois.
Nutrition tennis : L’alimentation d’après match
Après match, il est important de consommer des protéines pour aider à la récupération et à la reconstruction musculaire. Une barre protéinée, un shaker de protéines ou un repas équilibré contenant de la viande maigre ou du poisson peuvent être bénéfiques.
Selon les goûts, les régimes et la facilité de digestion propres à chacun, les protéines végétales ont de beaux atouts par rapport à la fameuse whey protein issue du lait.
La marque Mulebar propose deux barres protéinées l’une au goût chocolat à base de protéine de Soja
Et l’autre au goût fraise et aux amande à base de protéine de pois.
Évitez les barres chocolatées industrielles bourrées de graisses et de sucre simples (glucose).
Les compléments alimentaires pour le joueur de tennis
Un apport permanent de nutriments sous forme de cure est aussi intéressant pour la pratique du tennis à haut niveau. La diététique sportive offre un large choix de compléments alimentaires pour maintenir les performances.
Le collagène, permet d’entretenir les articulations et les cartilages
La caféine favorise la concentration
La spiruline est l’aliment le plus riche en protéine va faciliter la récupération entre deux compétitions.
Conseils supplémentaires pour les joueurs de tennis
Il est recommandé de tester les stratégies nutritionnelles et d’hydratation pendant l’entraînement avant de construire votre routine de match.
L’autre conseil est d’écouter son corps et d’ajuster l’apport en fonction des besoins individuels.
L’autre conseil est d’écouter son corps et d’ajuster l’apport alimentaire en fonction de son niveau et de l’intensité de l’effort fourni.
Voilà j’espère que vous en savez un peu plus maintenant sur la manière de vous alimenter avant, pendant et après un match et que vos résultats n’en seront que meilleurs. Si grâce à ces quelques conseils vous améliorez vos performances, voire vous rentrez dans le classement ATP, faites le moi savoir !
