Les bienfaits de la protéine de soja pour les sportifs

Parfois décriée car certains pays comme le Brésil déforestent massivement pour pouvoir produire toujours de soja, la protéine de soja est pourtant une excellente alternative végétale aux protéines animales. En plus de sa texture agréable, de ses qualités nutritionnelles et de ses bienfaits, cet aliment déshydraté offre de nombreux bienfaits pour le corps. C’est pour cela que l’une des deux barres protéinées Mulebar en contient 25%.

Qu’est-ce que la protéine de soja ?

La protéine de soja est extraite de la fève de soja après pressage lors duquel l’huile est séparée pour ne garder qu’une farine. Elle contient donc très peu de graisses saturées, elle est sans cholestérol et riche en protéines (50%). Pour passer de l’état de poudre en petites billes très croustillantes, elle passe juste par des procédés mécaniques. Aucun produit chimique ajouté. La farine est mélangée avec de l’eau afin d’obtenir une pâte qui est pressée. Cette pression fait gonfler la pâte et lui donne du volume.

Cela explique notre choix d’intégrer cette protéine dans la recette de notre barre protéinée Mulebar chocolat 42g qui contient 11g de protéine de pois soit 25%.

Barre protéinée Mulebar chocolat avec de la protéine de soja

 

Les qualités nutritionnelles de la protéine de soja

L’atout principal de la protéine de soja est sa valeur nutritionnelle. 50 % de son poids est composé de protéines. Ce ratio est élevé, ce qui en fait une protéine complète de qualité.

Il faut compter en moyenne 350 calories pour 100 grammes de protéine végétale. La protéine de soja contient une moyenne de 14g de glucides et 1g de lipides pour 100g.

Elle est considérée comme très digeste. Tout comme la protéine de pois ou d’œuf, la caséine ou la whey protein, elle possède un excellent score PDCAAS de 1 quand le blé est à 0,25 seulement et le bœuf à 0,92. Ce PDCAAS (Protein digestibility-corrected amino acid score) permet de définir la qualité d’une protéine selon sa teneur en acides aminés par rapport à nos besoins physiologiques et à notre capacité à les digérer. On peut donc affirmer que la protéine de pois est de très bonne qualité et un parfait substitut aux protéines animales.

Les bienfaits de la protéine de soja

Quels sont les bienfaits de la protéine de soja sur la santé et sur la performance sportive ?

Gain de masse musculaire

Elle permet de gagner de la masse musculaire. En période de prise musculaire, il est important de consommer des protéines sans quoi le muscle ne peut ni se développer, ni se maintenir. La forte teneur en protéine des protéines de soja fait donc d’elle un choix d’exception parmi les protéines végétales. 

Apports en acides aminés

Elle contient tous les acides aminés dont notre corps à besoin : la leucine, l’isoleucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane, la valine et l’histidine. Les acides aminés sont des molécules unitaires qui forment des protéines, une fois assemblées dans un certain ordre. Après l’eau, ils représentent l’essentiel de la masse de notre corps.

Réduction du risque de cancer

Des études ont démontré l’efficacité de la protéine de soja dans la prévention de certains cancers comme celui de la prostate et celui du sein. Ces cancers sont en effet beaucoup moins présents en Asie où la consommation de soja est beaucoup répandue.

Les protéines de soja contre le mauvais cholestérol

La protéine de soja déshydratée réduit le taux de lipides du sang. 25 grammes consommés de façon régulière permettent de faire baisser le mauvais cholestérol et augmenter le bon.

L’ostéoporose est une maladie qui touche principalement les femmes ménopausées en leur fragilisant les os, ce qui augmente le risque de fractures, notamment des poignets, du fémur, du bassin voire des vertèbres. 

Le soja a un impact favorable sur la perte de densité osseuse en ralentissant la baisse de production d’œstrogènes. La protéine de soja est donc une alternative majeure aux protéines de lait, à l’origine du développement voire de l’aggravation de l’ostéoporose. Les études montrent que les isoflavones contenues dans la protéine de soja contribuent à renforcer la densité osseuse.

Moins de risques cardiovasculaires avec la protéine de soja

La consommation très régulière de protéine de soja semble réduire les risques de maladies cardiovasculaires. Cette protéine aide à réduire le taux de mauvais cholestérol dans le sang, mais aussi le taux de triglycérides. Beaucoup d’études montrent que remplacer des protéines animales par des protéines de soja contribue à diminuer très nettement le taux de cholestérol et de triglycérides. 

Comment consommer la protéine de soja ?

Il est conseillé de consommer entre 25 g et 50 g de protéines de soja par repas.

Attention à ne pas consommer trop de protéines (quelles qu’elles soient) au quotidien sinon le corps sera obligé d’éliminer le surplus en fabriquant de l’acide urique et de l’ammoniaque en sollicitant les reins. S’ils travaillent trop cela peut créer des pathologies. La surconsommation de protéines augmente l’acidité de l’organisme et peut créer des inflammations comme les tendinites. Gênant pour quelqu’un qui pense en prendre pour améliorer es performances !

Inconvénients de la protéine de soja

Certaines personnes sont intolérantes à cette protéine pourtant elle-même une bonne alternative aux personnes intolérantes ou allergiques au lactose et donc, aux protéines de lait. Certains symptômes (diarrhées, selles sanglantes, vomissements, irritabilité, coliques, gonflement de la peau) peuvent apparaître après la consommation de soja ou de produits en contenant.

Comme la plupart des autres protéines en poudre, il faut l’éviter si vous souffrez d’une pathologie des reins ou du foie

La protéine de soja est donc une protéine végétale aux valeurs nutritionnelles très intéressantes. Source de protéines végétales complète, elle reste une solution alternative idéale aux protéines de lait. Elle permet notamment de diversifier les sources de protéines du sportif, qu’il soit végétarien ou vegan ou pas.

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