La saison des courses d’endurance sur routes (10km, 20km, semi-marathon et marathon) reprend. L’alimentation en course est vraiment cruciale pendant l’effort physique d’autant plus s’il dure longtemps. Comme il est très compliqué de mâcher en courant, la consommation de barres énergétiques se limite à l’avant course, 30 minutes avant le départ et à l’après course en cas de fringale avec une barre protéinée. Pendant la course, il vaut mieux consommer des gels liquides. Voici donc des conseils pour choisir et consommer au mieux vos gels énergétiques pour un marathon.
Comment choisir un gel énergétique ?
Tout d’abord, il est important de se rappeler que les gels énergétiques sont conçus pour fournir une source rapide d’énergie pendant l’effort. Ils contiennent généralement des glucides simples et des électrolytes pour aider à maintenir l’équilibre hydrique et électrolytique dans le corps.
Il est important de lire attentivement les étiquettes pour comprendre la teneur en glucides et en électrolytes. Il est recommandé de choisir des gels avec une teneur moyenne en glucides d’au moins 20-30 grammes et en Sodium de 50mg par dose. C’est l’apport suffisant pour fournir une source d’énergie rapide pendant l’exercice et pour reconstituer le stock de sels minéraux perdus par la transpiration. Regardez la liste des ingrédients et évitez ceux qui ne sont pas naturels, votre estomac, soumis à rude épreuve pendant la course, vous remerciera.
Bien lire les étiquettes et vérifier les ingrédients
Pour chaque gel Mulebar, nous n’utilisons que des ingrédients de qualité et tous naturels. Pour les glucides, c’est un mélange de 27g de sirop de riz brun à libération d’énergie très rapide et de sirop d’agave à libération très progressive. Il y a aussi du concentré de jus de fruits, de café ou de caramel salé et 200mg de sel rose d’Himalaya (sodium). Ce sel de mine est en effet le plus riche au monde en oligo-élements, bien plus que le sel marin. La liste est très courte car cela suffit largement comme apport énergétique malgré l’absence de vitamines ajoutées. Les avis de nos clients sportifs sont unanimes depuis 2008.
Attention aussi aux allégations santé dans le sport. La loi interdit aux marques de nutrition et de diététique sportive de communiquer (mais beaucoup le font quand même) sur les bienfaits d’un actif dont les Valeurs Nutritionnelles de Référence (VNR) sont inférieures à 15% ! Certaines parlent pour 100g de produit et non pour 1 gel car avec 100g, elles sont à peu près sûres d’être dans la plaque (un gel moyen faisant entre 25g et 40g)
Il est également important de prendre en compte vos préférences personnelles en matière de saveur et de texture. Les gels énergétiques Mulebar sont disponibles dans 5 goûts : cerise, pomme, caramel salé, Citron gingembre et café et leur texture est très fluide pour faciliter l’absorption sans avoir à trop boire derrière. Boire trop en course à pied peut-être être gênant rapport aux ballonnements, il vaut mieux boire souvent et en petite quantité.
La praticité de l’emballage compte aussi beaucoup
Enfin la praticité de l’emballage est également très importante. Mulebar est la seule marque qui propose de tubes d’energy gels vraiment refermables, facilement, avec un vrai bouchon à clapet comme sur votre dentifrice. Celles qui annoncent, que le petit bout à casser peut être rentré à l’envers pour refermer le tube, vous trompent. C’est très peu pratique et impossible à faire en courant tellement la pièce et le trou sont petits.
Quel intérêt d’avoir un bouchon refermable ?
- Consommation en plusieurs fois sans que le produit risque de couler dans votre poche ou ceinture de running. Cela évitera l’effet « yoyo » qui consiste à absorber beaucoup de sucre d‘un seul coup et son effet collatéral d’hypoglycémie réactionnelle ou « les jambes en coton ». Mieux vaut prendre 1/3 de tube tous les ¼ d’heures pour maintenir un niveau de glycémie stable.
- Quand le tube est terminé, il reste toujours un peu de gel dedans. Si l’emballage n’est pas refermable, le tube va couler dans votre poche ou ceinture. C’est la raison pour laquelle on retrouve tellement de tubes vides jetés un peu partout sur le bord des routes. Les gels Mulebar ne coulant pas vous pouvez les rapporter à la maison pour les réutiliser et éviter ces scènes affligeantes vues sur le dernier marathon de Paris.
Nos tubes de gels sont en effet réutilisables et c’est une 1ère mondiale ! Une fois vides, il suffit de les rincer à l’eau chaude et de les remplir à l’aide de nos écorecharges. A 20 euros pièce, elles sont beaucoup plus économiques (elles coûtent en effet 33% moins chères que 12 tubes achetés à l’unité au prix de 2,5€ pièce) et plus écologiques.
Enfin, les gels Mulebar sont les seuls à êtes conditionnés dans des tubes rigides dont les bords sont arrondis. Pourquoi ? Tout simplement car les angles pointus ont tendance à tirer les mailles des textiles techniques ou des ceintures de running et quand on voit le prix de ses articles de sport, on évite de les abîmer bêtement.
Combien de gels énergétiques sur un marathon ?
Sur un semi-marathon ou un marathon, il est recommandé de consommer en moyenne un gel énergétique toutes les 45 minutes à 1 heure pendant la course. En fonction de l’intensité de l’effort et de vos propres besoins énergétiques, la fréquence peut-être toutes les 30 minutes. Il est également important de boire de l’eau ou une boisson isotonique après avoir consommé un gel énergétique pour faciliter l’absorption des nutriments et retirer le sucre de la bouche. Cela peut vite devenir écœurant.
Certaines marques comme Overstims proposent leur pack marathon contenant plusieurs produits : gâteau énergétique, boissons d’avant, pendant et d’après et jusqu’à 8 gels énergétiques. C’est beaucoup trop… Mais ça rapporte !
Ne prenez pas de gels sur une course sans les avoir essayés au préalable à l’entraînement. Vous devez évaluer lors de ces tests, la quantité qui vous convient le mieux et à quels intervalles. Pour tester et vous faire votre propre avis sur nos gels Mulebar, nous avons créé un pack découverte avec 2 tubes de 37g de chaque saveur.
Il existe plusieurs types de gels énergétiques
Les gels antioxydants
Le corps du sportif subit de nombreux stress lors d’un entraînement soutenu ou une course : contractions musculaires répétées, inflammation des tendons, des tissus et des articulations, production de CO2 et d’acide lactique… Il en résulte une mauvaise récupération, une fatigue plus importante voire un risque de blessures. Les antioxydants sont la solution.
L’effort musculaire entraîne la production de radicaux libres par dégradation de l’oxygène. Ces radicaux attaquent et détruisent nos cellules, on parle de « stress oxydatif ». C’est pourquoi le corps organise sa défense en produisant des antioxydants. L’apport en antioxydants est nécessaire quand l’effort est intense car la consommation d’oxygène augmente. C’est le cas pour le sport d’endurance en général et le marathon en particulier.
Les antioxydants se trouvent dans les fruits et les légumes frais au travers des vitamines C, E, A, les oméga 3, le zinc, le potassium, le magnésium, les BCAAs et bien d’autres. D’où le fameux programme « 5 fruits et légumes par jour » du PNNS.
Nos energy gels vegan Mulebar à la cerise et à la pomme contiennent des antioxydants car ces 2 fruits en sont gorgés. Ils sont plutôt conseillés pour le début de course.
Les gels à base de caféine
La caféine est un stimulant naturel qui affecte le système nerveux central. Elle a un effet stimulant sur le cerveau, qui peut améliorer la vigilance, la concentration et la capacité à réagir rapidement. La caféine peut également augmenter la production d’adrénaline, une hormone qui augmente le rythme cardiaque et la tension artérielle.
En outre, la caféine peut aider à améliorer la performance physique en réduisant la perception de la douleur et en augmentant la capacité de l’organisme à mobiliser les graisses comme source d’énergie. Elle peut également aider à réduire la fatigue mentale et physique, et améliorer la capacité à y résister.
Les gels énergétiques contenant de la caféine peuvent être particulièrement utiles pour les coureurs de marathon qui ont besoin d’un coup de pouce supplémentaire en milieu/fin d’épreuve, lorsque la fatigue commence à s’installer, le fameux « mur du marathon ». La caféine peut également aider à réduire la perception de la douleur pendant l’exercice, ce qui peut aider les coureurs à maintenir un rythme régulier.
Notre energy gel Mulebar saveur citron gingembre contient 50mg de caféine naturelle issue du Guarana. C’est l’équivalent d’un expresso bien serré. Aucun risque d’acidité avec le citron. A l’aveugle, on croirait presque que c’est du miel. C’est le gel idéal pour le milieu de course.
Pour les amateurs de café ou ceux qui ont vraiment d’un « bon remontant » sur les derniers kilomètres, notre gel au café est l’arme fatale. Avec 100mg de caféine, c’est le plus dosé du marché équivalent à deux expressos, bien costauds. Idéal également pour les courses de nuit ou dormir n’est pas une option.
La caféine peut affecter chaque personne différemment avec des effets divers. Il est donc recommandé de faire des essais avant la course pour déterminer la dose de caféine qui convient le mieux à vos besoins et à vos préférences.
Enfin, la caféine peut avoir des effets secondaires indésirables, notamment des troubles du sommeil, de l’anxiété, de l’irritabilité, des tremblements, des palpitations et une augmentation de la diurèse. Les personnes qui consomment régulièrement de grandes quantités de caféine peuvent également développer une dépendance. Elle ne convient pas aux personnes ayant des problèmes cardiaques, aux femmes enceintes et aux enfants.
Les hydrogels
Ce sont tout simplement des gels plus liquides donc dilués. Généralement le rapport prix au Kg/glucides apportés est désastreux !
L’astuce si vous préférez des gels plus fluides, c’est d’utiliser une petite fiole refermable, réutilisable en Silicone. Vous y verser l’équivalent d’un ou deux tubes de gel et vous complétez avec de l’eau. La consistance sera proche d’un sirop très peu dilué à petit prix.
A noter aussi que nos gels sont diluables à raison d’un tube de 37g pour un bidon de 500ml d’eau. Vous pouvez donc les consommer purs, légèrement dilués ou sous forme de boisson pour le sport.
Voilà vous savez tout sur comment choisir un gel et son utilisation en course. Si ce format ou texture ne vous convient pas, nous avons créé une gamme de purées de fruits de qualité dont deux sont bio, légèrement plus nourrissantes, mais tellement fruitées. Un pack découverte de 6 purées existe également. Un véritable réconfort pendant le sport. N’hésitez pas à nous donner votre avis notamment sur celle aux fruits rouges et betterave.
Pour tout savoir sur l’alimentation la semaine précédent une course, je vous conseille cet article de qualité du blog athleexplique.fr
