La spiruline : un super aliment pour le sport

La spiruline fait partie de la catégorie des super aliments. Elle est réputée pour être l’aliment le plus riche en protéines, vitamines et minéraux, ce qui en fait un complément alimentaire très prisé des sportifs. Elle a gagné en popularité parmi les athlètes et les personnes cherchant à optimiser leur santé. Dans cet article, nous explorons en détail les bienfaits de la spiruline qui en fait un super aliment pour le sport.

Qu’est-ce que la Spiruline ?

Bien qu’on l’appelle souvent l’algue bleue, la spiruline n’est pas une algue, mais une cyanobactérie. (Bactérie bleue). Ces pigments bleutés, lui permettent de capter le plus large spectre lumineux possible pour réaliser la photosynthèse. Cela lui permet d’absorber une quantité énorme de gaz carbonique (CO2) et de rejeter de l’oxygène. Elle contient de la chlorophylle (verte), du bêta-carotène (orange) et ce pigment bleu : la phycocyanine.

On la trouve principalement dans deux espèces :

• Arthrospira platensis ou Spirulina platensis originaire d’Afrique notamment du Tchad. Celle elle qu’on retrouve dans la plupart des compléments alimentaires.
  
• Arthrospira maxima ou Spirulina maxima originaire du Mexique. Elle était déjà consommée par les Aztèques qui en ont découvert les bienfaits dès le 14ème siècle car elle pousse naturellement dans le lac Texcoco.

Les scientifiques affirment que cette famille de micro-organismes qui existe depuis des milliards d’années a joué un rôle primordial dans l’apparition de la vie sur terre en créant l’atmosphère de notre planète et en rendant donc possible l’émergence de la vie.

Pourquoi la spiruline est-elle considérée comme un super aliment pour le sport ?

La spiruline contient une grande variété de nutriments essentiels. Voyons sa composition en détail :

• Riche en Protéines : la spiruline contient entre 55% et 70% de protéines très facilement assimilables par l’organisme. C’est l’aliment qui en contient le plus. Les protéines sont cruciales pour la réparation musculaire, la croissance musculaire et la récupération après l’exercice. 
  
• Des acides aminés essentiels. Elle contient les 8 acides aminés essentiels qui doivent être absolument apportés par l’alimentation car non produits par le corps humain (Isoleucine, Leucine, Lysine, Méthionine, Phénylalanine, Thréonine, Tryptophane et Valine).
  
• Des vitamines du groupe B, qui contribuent au fonctionnement normal du système nerveux, à la production d’énergie et à la synthèse des globules rouges.
  
• De la vitamine E, un antioxydant qui protège les cellules contre le stress oxydatif et qui soutient le système immunitaire.
  
• De la vitamine D. C’est la plus grande source végétale de vitamine D qui joue un rôle essentiel dans la qualité du tissu osseux et musculaire ainsi que dans le renforcement du système immunitaire. Elle fait aussi baisser le taux de Cholestérol.
  
• De la vitamine A (18 fois plus que dans les carottes) qui contribue au métabolisme normal du fer et au fonctionnement du système immunitaire.
  
• Du bêta-carotène, un précurseur de la vitamine A, qui joue un rôle dans la vision, la croissance cellulaire et la santé de la peau.
  
• De la chlorophylle, un pigment vert qui aide à la détoxification de l’organisme et à la purification du sang.
  
• De la phycocyanine, un pigment bleu qui possède des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et immunostimulantes. Elle aide à combattre le stress oxydatif et l’inflammation des cellules, souvent causés par l’exercice intense. La teneur en phycocyanine peut varier en fonction de la variété de la spiruline, des conditions de culture, du traitement après la récolte et du procédé d’extraction.
  
• Du fer, un minéral vital pour la formation de l’hémoglobine qui transporte l’oxygène dans le sang. La spiruline est une source de fer hautement bio disponible, ce qui peut aider à prévenir l’anémie, courante chez les athlètes, surtout les femmes. Avec 50mg de fer au 100g, c’est une excellente source de fer mais elle ne doit pas être la seule en cas de carence.
  
• Du calcium, un minéral qui participe à la formation et au maintien des os et des dents, ainsi qu’à la contraction musculaire et à la transmission nerveuse.
  
• Du magnésium, un minéral qui intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques, notamment la production d’énergie, la régulation du rythme cardiaque et la relaxation musculaire.
  
• Du zinc, un minéral qui renforce le système immunitaire, favorise la cicatrisation des plaies et participe au métabolisme des glucides, des lipides et des protéines. Il participe aussi à la création de collagène et de kératine qui apportent de la force et de la vitalité aux cheveux.
  
• Du sélénium, un minéral qui agit comme un antioxydant, protège les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres et soutient la fonction thyroïdienne.
  
• De l’iode, un minéral qui est essentiel à la synthèse des hormones thyroïdiennes, qui régulent le métabolisme, la croissance et le développement.
  
• De l’acide gamma linolénique (AGL), un acide gras essentiel de la famille des oméga-6, qui possède des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire, la peau, les articulations et le système nerveux.

La spiruline est donc un complément alimentaire très complet, qui apporte de nombreux nutriments indispensables à l’organisme. C’est la star de la nutraceutique !

Pour vous rendre compte, une cuillère à café de spiruline équivaut à un bol d’épinards (fer), 3 verres de lait (calcium), une poignée d’amandes (magnesium), 6 carottes (bêta-carotene), une cuillère à soupe de germe de blé (vitamine E) et 160g de steack (vitamine B12).

Quelles sont les allégations santé de la spiruline ?

Les allégations santé spécifiques à la spiruline mentionnées ci-dessous sont approuvées par le règlement européen 432/2012. Cela signifie que ces allégations ont été évaluées et validées au niveau européen, garantissant qu’elles sont fondées sur des preuves scientifiques et conformes à la législation européenne en matière de nutrition et de santé.

Le Fer contribue :

• À la formation normale de globules rouges et d’hémoglobine.
• Au transport normal de l’oxygène dans l’organisme.
• À un métabolisme énergétique normal.
• À une fonction cognitive normale.
• Au fonctionnement normal du système immunitaire.
• À la réduction de la fatigue et de l’épuisement.
• Le fer a un rôle dans le processus de division cellulaire.

Les protéines contribuent :

• À augmenter la masse musculaire
• Au maintien de la masse musculaire
• Au maintien d’une ossature normale

Le manganèse contribue à :

• Un métabolisme énergétique normal
• Au maintien d’une ossature normale
• À la formation normale des tissus conjonctifs
• À protéger les cellules contre le stress oxydatif

Le potassium contribue à :

• Au fonctionnement normal du système nerveux
• À une fonction musculaire normale
• Au maintien d’une pression sanguine normale

Le magnésium contribue à :

• À la réduction de la fatigue et de l’épuisement.
• À l’équilibre électrolytique.
• Au métabolisme énergétique normal.
• Au fonctionnement normal du système nerveux.
• À une fonction musculaire normale.
• À une synthèse protéique normale.
• À des fonctions psychologiques normales.
• Au maintien d’une ossature normale.
• Au maintien d’une dentition normale.

Le magnésium joue un rôle dans le processus de division cellulaire.

La vitamine E contribue à :

• Protéger les cellules contre le stress oxydatif

La vitamine E contribue à :

• Une coagulation sanguine normale
• Au maintien d’une ossature normale

Comment est produite la spiruline ?

La spiruline est produite à partir de cyanobactéries, des micro-organismes qui vivent dans les eaux douces ou saumâtres, riches en minéraux et en lumière.

La culture de la spiruline se fait généralement dans des bassins, sous serres, peu profonds, où l’eau, très légèrement salée (Ph entre 9,5 et 10,5), est maintenue, en circuit fermé, à une température inférieure à 20°C et agitée pour favoriser la photosynthèse (répartition de l’éclairage et des échanges gazeux O2/CO2). La récolte de la spiruline se fait par filtration ou écrémage, puis par séchage à basse température (40°C) pour préserver ses propriétés nutritionnelles. Une pâte verte, la biomasse, est ensuite extrudée pour la transformer en filaments très fins comme des « spaghettis ». La spiruline peut être produite de manière biologique, sans pesticides ni herbicides, et respectueuse de l’environnement, car elle consomme peu d’eau et ne produit pas de déchets.

Où est produite la spiruline ?

La spiruline se développe à l’état sauvage dans les lacs et les lagunes d’eaux douces ou saumâtres chaudes et peu profondes des zones tropicales. Elle se développe en fonction des nutriments présents dans l’eau et au rythme des saisons. Elle prospère pendant la saison chaude en surface et se réfugie au fond quand la température baisse. Elle reste compliquée à récolter en quantité suffisante tout en garantissant une bonne qualité.

La production mondiale est estimée en 2023 à 20 000 tonnes par an.

La culture industrielle a débuté au Mexique au début des années 1990, puis en Chine, avant d’être produite un peu partout dans le monde. Maintenant, la Chine fournit plus de 50 % de la spiruline mondiale. L’Afrique reste l’un des continents où la production est la plus faible malgré des conditions de culture très favorables et un besoin exponentiel. La majorité des sites de productions y sont créés par des ONG humanitaires luttant contre la malnutrition. La France est le principal pays producteur européen, avec près de 200 fermes aquacoles.

Le nombre de Français consommant régulièrement de la spiruline est en croissance constante, le marché est donc en pleine expansion. Les fermes françaises produisent environ 50 à 70 tonnes de matière sèche par an, ce qui ne représente, en moyenne, que 15 % de nos besoins estimés à 400 tonnes. La Bretagne est la première région productrice. Cette culture tricolore est soutenue par la Fédération des spiruliniers de France (FSF), qui forme et aide les producteurs à valoriser leurs productions dans le respect de bonnes pratiques culturales …

Il existe des labels de qualité garantissant la traçabilité et la pureté de la spiruline, tels que Ecocert, Naturland ou IFOAM. Il est recommandé de choisir une spiruline issue d’une production responsable et durable.

Quelles sont les différentes formes de la Spiruline ?

La spiruline peut se présenter sous différentes formes, selon le mode de transformation et de conditionnement. Les principales formes sont les suivantes :

• La poudre : c’est la forme la plus brute et la plus concentrée de la spiruline. Elle est obtenue en séchant et en broyant les filaments de l’algue. Elle se conserve longtemps et peut être facilement incorporée dans des smoothies, des jus, des yaourts ou des soupes. Elle peut également être utilisée pour saupoudrer des plats ou pour faire des boules d’énergie ou des barres énergétiques maison. Elle a un goût prononcé et légèrement salé, qui peut ne pas plaire à tout le monde.
  
• Les comprimés : ce sont des petits disques de spiruline pressée, sans aucun additif. Ils sont pratiques à consommer et à transporter, mais ils sont moins assimilables que la poudre. Ils ont également un goût moins marqué, ce qui peut être un avantage pour certains.
  
• Les gélules : ce sont des capsules de gélatine ou de cellulose végétale, remplies de spiruline en poudre. Elles sont faciles à avaler et n’ont pas de goût, mais elles sont plus chères que les autres formes et peuvent contenir des excipients indésirables. Elles sont aussi moins bio disponibles que la poudre.
  
• Les flocons : ce sont des morceaux de spiruline séchée, qui ont une texture croquante et un goût plus doux que la poudre. Ils peuvent être saupoudrés sur des salades, des céréales ou des plats cuisinés, pour ajouter une touche de couleur et de nutriments.
  
• Les paillettes : ce sont des fragments de spiruline séchée et pressée, plus fins que les flocons, qui se dissolvent facilement dans l’eau ou dans d’autres liquides. Elles ont un goût similaire à la poudre, mais sont plus agréables à consommer. Ce format est souvent considéré comme plus facile à digérer. Elles peuvent être utilisées comme un condiment ou un colorant naturel.

On peut aussi la trouver fraîche ou congelée généralement sur le lieu de production.

Quels sont les bienfaits de la spiruline pour le sport

Les avis sont unanimes chez les sportifs qui ont intégré la spiruline dans leur régime alimentaire. Voici les principaux bienfaits :

Amélioration de l’Endurance

Des études suggèrent que la spiruline, en facilitant la production de globules rouges, aide à augmenter l’endurance. Elle permet aux athlètes de s’entraîner plus longtemps et plus efficacement en retardant l’effet de la fatigue. Elle augmenterait aussi le volume maximum d’oxygène de l’organisme, le fameux VO2max bien connu des athlètes.

Soutien au Système Immunitaire et booste de la vitalité

Le sport pratiqué intensivement peut souvent affaiblir le système immunitaire, mais la richesse en nutriments de la spiruline contribue à renforcer les défenses immunitaires du corps. Les antioxydants qu’elle contient luttent contre le stress oxydatif des cellules ce qui favorise la vitalité et l’énergie.

Récupération et force musculaire

Sa très forte concentration en protéines aide à créer de la masse musculaire. La spiruline aide à réduire le temps de récupération musculaire après le sport, en réduisant les dommages musculaires et en améliorant l’efficacité des processus de récupération du corps.

Elle est déclarée « le meilleur aliment pour l’humanité au 21ème siècle » par l’Organisation Mondiale de la Santé. Pour L’Unesco c’est « L’aliment idéal et le plus complet de demain » dont il faudrait développer la production en Afrique pour lutter contre la malnutrition.

Quelle quantité de spiruline doit-on consommer par jour ?

La dose recommandée varie selon les sources, mais il est généralement conseillé de commencer par de faibles quantités et d’augmenter progressivement jusqu’à atteindre entre 2 et 3 grammes pour un adulte. Pour un enfant, diviser les doses par deux. La spiruline étant riche en vitamines et minéraux, votre organisme pourrait avoir du mal à bien assimiler tous ses principes actifs en trop grande quantité sans y être habitué.

La complémentation peut aller jusqu’à 5 g par jour pour les végétaliens ou en cas de fatigue, surmenage ou durant une compétition sportive avant et après l’effort.

L’effet ne se fera pas sentir avant 2 ou 3 semaines. La composition en nutriments étant très riche, il faut laisser le temps à l’organisme de faire le tri et assimiler tout ça.

Quand commencer une cure de spiruline ?

Étant donné le temps d’assimilation, il vaut mieux démarrer votre cure un mois avant le début de votre saison sportive. Pour les personnes plus sédentaires, le début de l’automne est une excellente période pour se préparer à affronter la fatigue hivernale.

Combien de temps dure une cure ?

Il n’est pas conseillé de consommer de la spiruline toute l’année. Une cure dure d’un à trois mois. Pour ces cures longues, ne pas en faire plus de deux par année.

Une cure de 3 mois sera l’idéal pour profiter de ses nombreux bienfaits. Il est également important de choisir une spiruline de qualité, provenant d’une culture contrôlée et certifiée bio.

Qui doit consommer de la spiruline ?

En plus des sportifs, elle est recommandée pour accompagner les enfants et les adolescents dans leurs activités physiques ou intellectuelles. Elle peut aussi les aider à récupérer en cas de fatigue, de convalescence, de stress. 

Elle est aussi conseillée pour les femmes enceintes et allaitantes ainsi que les personnes suivant des régimes végétaliens car les légumineuses sont assez pauvres en fer. Heureusement il y a les épinards !

Quelles sont les précautions à prendre avec la spiruline ?

La spiruline est généralement considérée comme un complément alimentaire sûr et bien toléré, mais il faut tout de même prendre certaines précautions avant d’en consommer.

Voici quelques conseils pour utiliser la spiruline en toute sécurité sans effets secondaires :

• Vérifiez la qualité et l’origine de la spiruline que vous achetez. La spiruline peut être contaminée par des métaux lourds, des toxines ou des bactéries si elle n’est pas produite dans des conditions adéquates. Choisissez une marque certifiée bio ou qui garantit une analyse de la qualité de ses produits avec un label.
  
• Respectez les doses recommandées. La spiruline contient de l’iode, qui peut interférer avec le fonctionnement de la thyroïde si elle est consommée en excès. 
  
• La spiruline étant une importante source de fer, elle est déconseillée aux femmes ménopausées chez qui la cessation des menstruations entraîne fréquemment un excès de fer ainsi qu’aux personnes souffrant d’Hémochromatose (accumulation excessive de fer).
  
• Les personnes souffrant d’insuffisance rénale ou présentant une faiblesse musculaire ou hépatique devront en éviter la consommation.
  
• Consultez votre médecin si vous avez un problème de santé ou si vous prenez des médicaments. La spiruline peut interagir avec certains traitements, notamment ceux qui affectent le système immunitaire, la coagulation sanguine ou la glycémie. Elle peut également être contre-indiquée en cas d’allergie à l’iode, de phénylcétonurie, de goutte, de maladie auto-immune ou de certaines grossesses. En cas de doute, demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien.
  
• Évitez de consommer de la spiruline le soir, car elle peut avoir un effet énergisant et perturber le sommeil. Préférez la prendre le matin ou le midi, de préférence avec un repas pour en faciliter la digestion.
  
• Afin de préserver sa qualité nutritionnelle, il est important de la conserver à l’abri de la lumière, de la chaleur et de l’humidité.

Combien coûte la spiruline ?

Le prix de la spiruline peut varier considérablement selon plusieurs facteurs, tels que sa forme (poudre, comprimés ou flocons), sa qualité, son origine, et les certifications qu’elle peut avoir (bio, par exemple). Généralement, les prix peuvent varier de quelques euros pour un petit sachet à plusieurs dizaines pour des quantités plus importantes ou des produits certifiés biologiques. Il est crucial de considérer non seulement le coût initial mais aussi le rapport qualité prix, surtout si vous prévoyez de l’intégrer régulièrement à votre alimentation.

La spiruline chinoise est déconseillée car sa production intensive et pas forcément bien contrôlée lui confère des taux inférieurs de vitamines et de minéraux. Elle est aussi récoltée trop tôt ce qui réduit ses qualités nutritives. C’est ce qui fait que c’est généralement la moins chère.

Origine de la spiruline pour le sport de Mulebar ?

Spiruline d’Armor, spécialisé dans la culture et la vente de spiruline bio, est le fournisseur de la spiruline Mulebar. Située à Hénon dans les côtes d’Armor, la ferme Aquacole de Anne et Hervé Geffroy se positionne comme un producteur local et paysan de spiruline.

Leur spiruline est proposée sous différentes formes : brindilles, paillettes, et comprimés. Spiruline d’Armor met en avant la qualité naturelle et biologique de ses produits, garantissant une spiruline sans additifs ni conservateurs, cultivée dans un environnement contrôlé et sécurisé avec une traçabilité du début à la fin de la production. La marque souligne son engagement envers la production durable et éthique, promouvant les bienfaits de la spiruline non seulement pour la santé des consommateurs mais aussi pour l’environnement local. Leur approche paysanne est centrée sur le respect des cycles naturels et la minimisation de l’impact écologique de la production.

Prix du sachet de 100g de spiruline d’Armor Mulebar en brindilles : 17€ TTC

Prix du sachet de 100g de spiruline d’Armor Mulebar en comprimés : 22€ TTC

Conclusion

La spiruline est un complément alimentaire aux bienfaits multiples pour les athlètes grâce à sa richesse en protéines, en fer, en vitamines et en minéraux. Ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires en font également un allié précieux pour la récupération et la protection du système immunitaire. Si vous cherchez à améliorer vos performances sportives et votre récupération, la spiruline pourrait bien être l’atout santé à ajouter à votre régime alimentaire.

La prise de spiruline ne se substitue pas à une alimentation variée et équilibrée ni à un mode de vie sain.

Autres actifs et nutriments recommandés pour le sport

• Les BCAA
• Les probiotiques
• Les oméga 3
• Le collagene
• Le Ginseng
• Le Magnesium