La caféine possède depuis longtemps des propriétés stimulantes bien connues. Découverte au début du XIXe siècle en tant que composé chimique présent dans le café, elle agit comme un stimulant psychotrope. On la retrouve dans de nombreuses plantes et elle est parfois appelée théine, guaranine ou matéine, en fonction de son origine. À faibles doses, la caféine peut être bénéfique pour les sportifs. Peu importe le sport que vous pratiquez, vous pouvez consommer des quantités de caféine sans crainte. Cependant, une consommation excessive peut entraîner de graves problèmes de santé.
Passons en revue les avantages et les inconvénients de la caféine lorsqu’elle est utilisée pour améliorer les performances sportives en course ou à l’entraînement. Voyons quels sont les avantages d’un gel caféiné pour le sport.
Qu’est ce que la caféine ?
La caféine est un alcaloïde présent dans le café mais aussi le thé, le chocolat et certains aromatisants et extraits, dont : le cola, le guarana, le yerba mate. La caféine n’est généralement pas synthétisée car elle est déjà disponible en grande quantité en tant que sous-produit de la décaféination. On peut cependant la synthétiser à partir de la diméthylurée et de l’acide malonique. Cette caféine de synthèse (non naturelle) qu’on retrouve dans les colas et les boissons énergisantes n’est pas recommandée.
Les effets de la caféine sur l’organisme
Elle a une action stimulante sur le système nerveux central en agissant sur les neurotransmetteurs ce qui accélère l’activité nerveuse et facilite la libération d’adrénaline dans le sang. Cette libération d’hormone accélère le rythme cardiaque d’où la contre-indication pour les personnes cardiaques ou sensibles. Des études ont montré que la caféine peut augmenter l’attention, améliorer les fonctions cognitives et avoir des effets bénéfiques sur la santé. Pour les sportifs, la consommation de caféine peut augmenter la concentration, la vigilance et retarder la sensation de fatigue, ce qui peut améliorer les performances sportives. Des améliorations ont été observées chez les coureurs, les cyclistes et dans les sports d’endurance, ainsi que dans les efforts brefs et intenses comme un sprint en cyclisme, les dernières centaines de mètres d’un marathon. Des effets identiques ont été observés lors d’efforts courts, intenses et répétés comme dans les sports de balles ou les sports collectifs comme le basket, le hand, le foot ou le Rugby.
Pour obtenir ces effets, il convient d’absorber entre 2 et 5mg de caféine par kilo de poids corporel. Pour un homme pesant 80 kg, cela correspond à un dosage variant de 160 à 400mg. Cependant, des études montrent qu’un athlète ressentira déjà des effets positifs à des doses de 50 à 100mg. Le dosage idéal va cependant beaucoup varier d’une personne à l’autre, notamment selon niveau d’accoutumance à la caféine, sa corpulence, l’intensité de l’effort et des différences génétiques.
Selon l’Autorité Européenne de Sécurité des Aliments (EFSA), la quantité de caféine conseillée par jour ne devrait pas dépasser 400mg pour un homme adulte en bonne santé, soit environs 7 à 8 expressos ! Chez la femme, la limite est plutôt de 300mg par jour soit entre 5 à 6 expressos. Elle est bien sûr déconseillée aux personnes cardiaques, aux femmes enceintes et aux enfants. La loi impose à tous les produits contenant de la caféine de faire figurer cela sur leur emballage.
Quels aliments contiennent de la caféine ?
- Une tablette de 100g de chocolat noir 100% cacao pour la pâtisserie contient 240mg de caféine.
- Une tasse de café expresso de 150ml en contient 80mg en moyenne car le type de café utilisé et la méthode pour le préparer peuvent énormément en faire varier la teneur.
- Une tasse de 250ml de thé vert en contient 40mg alors que le thé noir atteint les 70mg. La tisane n’en contient pas.
- Une canette de 250ml de Redbull en contient 80mg alors qu’un verre de 250ml de Coca-cola n’en contient que 24mg.
- Le yerba maté – une boisson traditionnelle des Amérindiens Guaranis – serait une alternative naturelle au café. Les feuilles de l’Ilex paraguariensis renferment en moyenne 1% de caféine, moins que le café, mais plus que le thé.
- Le guarana, plante d’Amérique du Sud dont les fruits ressemblent à des grains de café, est plébiscité pour sa teneur en caféine, la Guaranine. Sa consommation se fait généralement via des gélules ou des poudres intégrées comme ingrédient dans des recettes de compléments alimentaires, de chewing-gum.
- Les sportifs consomment généralement de la caféine dans leurs gels énergétiques qui peuvent contenir entre 25mg et 100mg par tube de 30g à 50g selon les marques.
Tableau des aliments contenant le plus de caféine :
Les avantages de l’utilisation de la caféine dans la nutrition sportive :
La caféine a longtemps figuré sur la liste des produits dopants. Mais, depuis 2004, cela n’est plus le cas. Il s’agit d’une décision de l’Agence mondiale contre le dopage (AMA). Cependant, la surveillance et le contrôle des athlètes restent bien présents. Le seuil fixé par l’Agence Mondiale Antidopage (AMA) est de 12mg/ml. Cela revient à boire 4 grands cafés en moins de 2 heures.
- Amélioration des performances physiques : d’après les résultats de recherche d’un groupe de chercheurs en kinésiologie de l’université de Géorgie aux États-Unis, la caféine serait en mesure d’augmenter les performances sportives en augmentant la capacité de contraction des muscles.
- Augmentation de la concentration et de la vigilance. C’est crucial au départ et pendant toute activité sportive. Par exemple, on peut la lire sur le visage des athlètes au départ d’une course de vitesse. La caféine peut aider les sportifs puisqu’elle favorise la libération de neurotransmetteurs excitateurs. Cela influence de manière positive la mémoire durant une courte période. La caféine permet la concentration et l’attention du sportif. Elle est aussi très prisée des joueurs de tennis ou de golf.
- Augmentation du métabolisme et de la combustion des graisses : La caféine peut stimuler le métabolisme ce qui favorise la combustion des graisses et aide à la perte de poids. Des recherches ont montré que les athlètes qui boivent du café avant leur séance d’entraînement brûlent jusqu’à 15 % de calories en plus que ceux qui ne le font pas. L’effet se poursuit plusieurs heures après l’exercice. Elle agit aussi comme un coupe faim, très utile pour les sportifs cherchant à contrôler leur poids comme dans les arts martiaux ou les sports de combat.
- Diminution de la fatigue et amélioration de l’endurance : La caféine peut améliorer l’endurance en en retardant la fatigue. Cela réduit la perception de l’effort et cela peut permettre aux athlètes de maintenir des niveaux d’effort élevés pendant de plus longues périodes ; un plus pour les sports d’endurance. Des produits caféinés sont indispensables pour les courses qui durent plusieurs jours comme dans l’ultra trail (UTMB, Grand raid de la Réunion…) où les athlètes passent une à deux nuits dehors sans dormir ou sinon très peu.
- Amélioration de la respiration. La caféine aurait une action bronchodilatatrice c’est-à-dire qu’elle facilite la respiration notamment chez les individus asthmatiques.
- Effet positif sur le transit intestinal. La caféine lutte contre la constipation en favorisant une parfaite digestion. C’est donc une excellente nouvelle pour les sportifs adeptes des courses d’endurance comme le trail, le marathon ou les cyclosportives.
- Elle se comporte aussi comme un antidouleur en atténuant le mal de tête ou la migraine. Elle peut être consommée en complément de paracétamol en respectant des doses prescrites par votre médecin
Focus sur les gels caféinés Mulebar
La gamme de gels énergétiques Mulebar compte 5 saveurs parmi lesquelles deux sont caféinées. Leur texture très fluide permet une assimilation rapide par l’organisme et un effet dans les 5 à 10 minutes qui suivent l’absorption.
Le gel énergétique Mulebar citron- gingembre
Avec 50mg de caféine issue du Guarana naturel, ce gel de 37g se situe dans la moyenne haute du marché. Il s’utilise en milieu de course comme par exemple autour du 20ème kilomètre d’un marathon ou avant l’ascension d’un col en vélo.
Il est recommandé de le consommer en 2 ou 3 fois avec un peu d’eau pour retirer le sucre de la bouche. Ca tombe bien le bouchon du tube est vraiment facilement refermable, c’est le seul sur le marché !
Ingrédients :
Sirop d’agave, sirop de riz brun, concentré de jus de citron, extrait de guarana naturel, cristaux de sel rose d’Himalaya, arôme naturel de gingembre.
- Le sirop de riz brun avec son index glycémique élevé procure l’énergie immédiate recherchée dans un gel.
- Le sirop d’agave apporte du fructose naturel avec son index glycémique bas (15)
- Le concentré de jus de citron apporte de la fraîcheur sans acidité
- Les extrait de gingembre contribuent à un système immunitaire normal
- Le guarana contribue au métabolisme des graisses
- Le sel rose d’Himalaya est très riche en oligo-éléments notamment en fer qui permet une bonne régénération du sang et améliore la circulation. Il aide à avoir des poumons sains et à améliorer les fonctions respiratoires. Il permet de rétablir le pH sanguin (l’équilibre acido-basique). Il agit sur les problèmes de reflux gastriques.
Valeurs nutritionnelles :
| 100g | Gel 37g | |
| Energie kJ | 1266 | 468 |
| Energie kCal | 303 | 112 |
| Matières grasses (g) | 0,2 | 0 |
| Dont acides gras saturés (g) | 0 | 0 |
| Glucides (g) | 75 | 28 |
| Dont sucres (g) | 68 | 25 |
| Fibres alimentaires (g) | 1 | 0 |
| Protéines (g) | 0,5 | 0,2 |
| Sel (g) | 0,6 | 0,2 |
| Caféine (mg) | 135 |
Le gel énergétique Mulebar au café
Avec 100mg de caféine issue du concentré de café et de Guarana naturel, c’est le gel le plus caféiné du marché. Un vrai coup de sabot de la mule pour vous propulser jusqu’à la ligne d’arrivée. Il est parfait pour les courses nocturnes, vous êtes sur de ne pas fermer l’œil de la nuit ! Il ravira les « gringos » amateurs de café car son goût est vraiment puissant si bien qu’on sent très peu le sucre qu’il contient.
A noter que les tubes des gels Mulebar sont réutilisables après rinçage à l’eau chaude grâce en les remplissant avec leurs écorecharges.
Ingrédients :
Sirop de riz brun, sirop d’orge malté, sirop d’agave, concentré de café, extrait de guarana naturel, cristaux de sel rose d’Himalaya.
- Le sirop de riz brun et le sirop d’orge malté avec leurs index glycémiques élevés procurent l’énergie immédiate recherchée dans un gel.
- Le sirop d’agave apporte du fructose naturel avec son index glycémique bas (15)
- Le café et le Guarana apportent de la caféine naturelle (100mg par gel) pour moins de fatigue à l’effort et beaucoup de vertus à découvrir dans cet article sur les bienfaits de la caféine pour le sport.
- Le sel rose d’Himalaya est très riche en oligo-éléments notamment en fer qui permet une bonne régénération du sang et améliore la circulation. Il aide à avoir des poumons sains et à améliorer les fonctions respiratoires. Il permet de rétablir le pH sanguin (l’équilibre acido-basique). Il agit sur les problèmes de reflux gastriques.
Pour les allergènes voir les ingrédients en gras
Valeurs nutritionnelles :
| 100g | Gel 37g | |
| Energie kJ | 1268 | 469 |
| Energie kCal | 303 | 112 |
| Matières grasses (g) | 0,3 | 0 |
| Dont acides gras saturés (g) | 0 | 0 |
| Glucides (g) | 74 | 27 |
| Dont sucres (g) | 59 | 22 |
| Fibres alimentaires (g) | 0 | 0 |
| Protéines (g) | 1,5 | 0,6 |
| Sel (g) | 0.6 | 0.2 |
| Caféine (mg) | 271 | 100 |
Avec toutes ces qualités, on pourrait presque croire que la caféine est un produit miracle indispensable à toute activité sportive. Attention car tout n’est pas si magique, il a aussi des effets secondaires sur la santé, surtout lorsque de grandes quantités sont absorbées.
Les inconvénients de la caféine mal utilisée :
Une consommation régulière de caféine entraîne une dépendance et une meilleure tolérance. Cela signifie qu’une quantité plus élevée est nécessaire pour obtenir les mêmes effets. Une consommation excessive de caféine peut entraîner des effets secondaires indésirables tels que :
- Troubles du sommeil, insomnie : La caféine est un excitant c’est pour cela qu’il est généralement recommandé de ne pas en consommer en fin de journée si on veut avoir un sommeil réparateur et de qualité.
- Anxiété, irritabilité : Des études ont montré que la caféine peut augmenter les symptômes d’anxiété chez certaines personnes, en particulier chez celles qui sont prédisposées à des troubles anxieux comorbides tels que l’anxiété généralisée ou les troubles paniques.
- Tremblements, palpitations cardiaques et hypertension artérielle : caractérisés par une élévation persistante de la pression sanguine.
- Problèmes digestifs (augmentation de la diurèse, nausées ou vomissements) liés à des pertes de magnésium et calcium et à la sécrétion d’acide au niveau de l’estomac. Cela peut même provoquer des ulcères.
- Crampes musculaires. Boire beaucoup d’eau est aussi recommandé afin d’éviter l’effet de déshydratation que peut provoquer la consommation de caféine.
Conclusion
L’utilisation de la caféine dans la nutrition sportive présente indéniablement des avantages en termes d’amélioration des performances physiques, d’augmentation du métabolisme et de l’endurance. Cependant, il est essentiel de prendre en compte les inconvénients potentiels tels que la dépendance, la tolérance et les effets secondaires indésirables. Consommée dans les doses conseillées par les nutritionnistes du sport ou les médecins, la caféine à davantage de bienfaits que d’effets indésirables.
