Que faut-il manger avant une compétition sportive ?

Bien se nourrir la veille d'une compétition sportive

Que manger avant une compétition sportive ?

La veille d’une compétition et le jour même de l’échéance, il faut porter un regard tout particulier sur le contenu de notre assiette. Zoom sur les catégories d’aliments à favoriser pour optimiser les performances.

Évidemment, surveiller son alimentation uniquement à l’approche de l’événement serait inefficace si nous ne prenons pas soin de notre corps quotidiennement. Il faut lui offrir une alimentation équilibrée au jour le jour. Cependant, il ne faut jamais perdre de vue la notion de plaisir lorsque l’on parle de nourriture, il y a des moments où certaines gourmandises saines sont nécessaires. Néanmoins, mieux vaut éviter d’y succomber la veille d’une compétition importante. On vous explique pourquoi.

Les règles communes

L’alimentation devra s’adapter en fonction du type de sport, mais certaines règles s’appliquent à tous les sportifs. Par exemple, il faudra manger le dernier repas 3 ou 4 heures avant le début de l’effort. Nous aurons ainsi le temps de digérer et de ne pas démarrer l’activité physique avec l’inconfort d’un estomac trop plein. Mangez léger et choisissez bien vos aliments (voir ci-dessous). Il faudra également prévoir une collation une heure avant le début de l’activité physique. Enfin, boire est indispensable pour optimiser les performances. Avoir toujours une bouteille d’eau sur soi est une bonne astuce pour s’obliger à boire des petites quantités régulièrement. 3,5 litres par jour sont généralement nécessaire pour les sportifs. Il faut atteindre cette quantité les jours qui précèdent la compétition et également le jour J.

Une alimentation riche en glucides

Ils sont très rapides à digérer et offre l’énergie nécessaire pour avoir du jus au moment de la compétition.

  • Les glucides simples : fruits, quelques légumes et aliments à base de sucres. Limiter cependant la quantité et mangez-les environ une heure avant la compétition contrairement aux autres source de glucides.
  • Les glucides complexes : produits céréaliers et légumineuses comme les pommes de terre, le riz, le couscous, le quinoa, les pâtes, le pain…

L’apport en protéines doit être modéré

Les protéines animales sont peu digestes et surtout il faut au minimum 7 heures pour que le corps les assimile. Elles peuvent avoir un effet négatif sur le corps juste avant la compétition puisqu’elles n’apportent pas grand chose et peuvent même encombrer l’estomac. Mieux vaut alors privilégier les protéines végétales.

Bannir les graisses

Les fritures, les sauces, les fromages gras… sont des aliments à éviter avant la compétition. Ils sont indigestes et peuvent avoir pour effet de baisser les performances.

Évitez les sucreries

Si les fruits frais, secs ou en compote sont vivement conseillés dans l’heure qui précède l’activité physique, il faut évitez les sucreries à base de sucre raffiné dont l’effet coup de pouce redescend très rapidement et pourrait provoquer une baisse d’énergie générale.

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