Nutrition : 7 choses à connaître impérativement !

La nutrition, les 7 choses à connaitre

Nutrition : 7 choses à connaître impérativement !

Comprendre ce que l’on mange pour maîtriser son corps et son poids n’est pas une mince affaire. Les règles d’une bonne alimentation semble différer selon les convictions de chacun. Ce qui ne change pas ce sont les besoins primaires de notre corps. Tour d’horizon des grands principes de l’alimentation.

Connaissez-vous la notion de balance énergétique ?

Comme vous le savez, pour vivre nous avons besoin d’énergie apportée via notre alimentation. Cette énergie est brûlée par deux facteurs : la dépense minimale que génère le corps pour maintenir ses fonctions vitales ET les dépenses faites au quotidien (sport, monter des escaliers, travail physique…). On peut donc dire que telle ou telle activité brûle tant de calories. Donc si votre alimentation vous apporte plus d’énergie que ce que vous dépensez, vous prenez du poids ; si vous emmagasinez moins d’énergie que la dépense, vous maigrissez. C’est tout simplement la balance énergétique.

Ensuite, il faut bien évidemment prendre en compte les besoins du corps de façon plus détaillée. L’énergie nécessaire au corps doit être minutieusement choisie pour être en forme, voire pour optimiser les performances pour certains. Cela signifie que l’on ne mange pas n’importe quoi en essayant juste d’atteindre un objectif de 2000 calories nécessaires par exemple. Le corps a besoin de vitamines et minéraux, protéines, glucides… Découvrez les 7 notions à absolument connaître en nutrition.

Les calories


Un homme dépense en moyenne 2500 calories par jour / un sportif amateur entre 2800 et 3000 calories / cela peut aller au delà de 3000 calories pour les sportifs professionnels.
Une femme dépense en moyenne 1900 calories par jour / une sportive amatrice entre 2200 et 2400 calories / cela va au delà de 2500 calories pour une sportive professionnelle.
Ces chiffres varient en fonction du métabolisme de chacun et de l’activité réellement pratiquée.

L’eau


Le corps est environ composé à 60% d’eau. Et certes, on nous rabâche qu’il faut boire au minimum 1,5 L d’eau par jour (entre 6 et 9 verres d’eau), mais ce n’est pas seulement en bouteille qu’on la trouve. Le corps a besoin d’environ 2 L d’eau et il puise ses besoins également dans l’alimentation. Les légumes et les fruits frais en sont particulièrement gorgés.
Attention, les besoins varient en fonction de la dépense en eau (urine, transpiration…), quand on fait du sport ou qu’il fait chaud, vous devez boire plus. Les personnes âgés et les enfants sont plus fragiles et nécessitent une surveillance accrue en ce qui concerne l’hydratation.

Préférez dans tous les cas les eaux minérales à teneur faible en sodium. Évitez les boissons sucrées qui vous donneront soif au lieu de vous hydrater.

Les protéines


Selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES), il faut manger 0,8 g/kg de poids corporel. Donc entre 50 et 60 grammes en moyenne pour une personne d’environ 65 kg. Selon les activités physiques de chacun ces besoins peuvent augmenter. Il faut également savoir que lorsque vous mangez 100 gr de viande vous ingurgitez environ 20 gr de protéines. La viande contient également des lipides et des glucides. Vous trouverez également des protéines animales dans les produits laitiers, le poisson et les œufs.
Les protéines végétales sont également indispensables : le soja et le tofu sont des protéines végétales complètes idéales pour les végétariens. Les céréales (riz, quinoa…) et les légumineuses (lentilles, pois chiche, pois cassés, haricots rouges…) se consomment en duo pour en faire une source de protéines complètes. Seules elles ne remplacent pas la viande.

Les lipides


Il s’agit de façon synthétique du gras. Souvent mal perçu, il est pourtant indispensable au bon fonctionnement de notre organisme et pour rester en bonne santé. Il faut bien évidemment différencier le bon et le mauvais gras. Les acides gras saturés (mauvais ) se trouve dans les aliments transformés comme l’huile de palme. Ils sont utilisés dans l’industrie agro-alimentaire et sont souvent source de mauvais cholestérol. Vous en trouverez dans de nombreux plats préparés, surgelés, biscuits… à éviter.
On trouve également des lipides dans de nombreux aliments non transformés, ce sont les plus riches en oméga 3, 6 et 9 à consommer quotidiennement. Il s’agit du bon gras. Olives (huile d’olive), avocat, noix, amande…

Les lipides doivent représenter environ 40% de votre alimentation journalière en privilégiant au maximum les graisses mono-insaturées.

Les glucides


Il s’agit des sucres, connus sous la forme de sucres rapides et sucres lents. Ils se traduisent comme étant la source d’énergie nécessaire à notre corps. Mais contrairement aux protéines et aux lipides, le corps sait fabriquer des glucides à partir d’autres nutriments.
Pour répondre aux besoins de notre corps mieux vaut privilégier les glucides à indice glycémique bas car ils ne génèrent pas de gros pics d’insuline et sont meilleurs à long terme pour notre santé. Donc il faut manger des fruits et légumes presque à volonté, ils sont de plus gorgés de vitamines et d’eau. Mais aussi des céréales (complètes), du riz, du sarrasin, du quinoa, des châtaignes, lentilles, haricots…

Les glucides à manger de façon beaucoup plus modérée sans à indice glycémique haut : les biscuits, les pâtes, le pain…
La quantité de glucides nécessaires varient vraiment en fonction de l’énergie que vous brûlez. Il s’agit d’un moyen d’atteindre votre balance énergétique facilement, mais les glucides ne sont pas essentielles.

Les vitamines


13 vitamines se distinguent en deux groupes. D’abord les vitamines hydrosolubles qui sont la vitamine C et la vitamine B (B1, B2, B3 ou PP, B5, B6, B8, B9 et B12). On les trouve dans les fruits et légumes riches en eau. Elles ne possèdent pas de calories et n’apportent pas d’énergie comme les glucides par exemple mais sont essentielles pour réguler le métabolisme. La vitamine C et les vitamine B sont solubles dans l’eau et ne peuvent être stockées dans les tissus. Leur effet est donc à court terme.
Ensuite, il existe le groupe des vitamines liposolubles, ce sont les vitamines A, D, E et K. Elles sont cette fois stockées dans les tissus du corps, on peut donc en consommer de manière moins régulière que la première catégorie. On les trouve généralement dans les lipides (poissons, oeuf, foie, huile…).
Les vitamines jouent de manière générale un rôle d’antioxydant qui permet de lutter contre les radicaux libres.

Les minéraux


Ils se trouvent dans l’eau car ils proviennent de la nature et des sols. Le calcium, le magnésium, le potassium, le phosphore, le soufre, le sodium et le chlore composent les minéraux dont l’organisme a besoin pour rester en bonne santé. Il faut en consommer 100 mg par jour en moyenne.
Le fer, le zinc, le cuivre… sont des oligoéléments dont on trouve des traces dans le corps et que l’on consomme en quantité infime en buvant tout simplement de l’eau.

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Mulebar

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