La saison des courses d’endurance sur routes (10km, 20km, semi-marathon et marathon) ou à la montagne reprend. L’alimentation en course est vraiment cruciale pendant l’effort physique d’autant plus s’il dure longtemps. Comme il est très compliqué de mâcher en courant, la consommation de barres énergétiques se limite à l’avant course, 30 minutes avant le départ et à l’après course en cas de fringale ou pour la récupération avec une barre protéinée. Pendant la course, le produit phare reste le gel énergétique liquide, plus facile à absorber. Voici donc des conseils pour choisir et consommer au mieux votre gel énergétique pour le sport, le running et durant un marathon en particulier.
Qu’est ce qu’un gel énergétique ?
Un gel énergétique est un mélange de glucides, de sodium et de vitamines conçu pour reconstituer les stocks de glycogène et fournir une source rapide d’énergie pendant l’effort. Certaines marques parlent de « coup de boost » ou de « coup de fouet ». Il contient généralement un mélange de glucides avec des libérations d’énergie plus ou moins rapide et des électrolytes pour aider à maintenir l’équilibre énergétique, hydrique et électrolytique dans le corps au fil des kilomètres.
C’est le produit de nutrition qui permet de perdre le moins de temps possible en course. Ce se présente généralement sous forme de tube ou de sachet souple de quelques dizaines de grammes qu’il suffit d’ouvrir pour prendre sa dose d’énergie nécessaire. On utilise le terme gel car selon les marques, sa texture est plus ou moins épaisse.
Comment choisir un gel énergétique ?
Il est important de lire attentivement les étiquettes pour comprendre la teneur en glucides et en électrolytes. Il est recommandé de choisir des gels avec une teneur moyenne en glucides entre 20 et 30 grammes et en Sodium de 50mg par portion. C’est l’apport suffisant pour fournir une source d’énergie rapide pendant l’exercice et pour reconstituer le stock de sels minéraux perdus par la transpiration. Regardez la liste des ingrédients et évitez ceux qui ne sont pas naturels, qui contiennent des conservateurs ou des arômes artificiels. Votre estomac, soumis à rude épreuve pendant la course, vous remerciera. Les problèmes gastriques sont la bête noire des runners.
Le type de sucres utilisés est primordial :
Tous les sucres ne se valent pas. Il faut donc être très attentif à la qualité de ces glucides. Passons en quelques-uns en revue :
- Le pire est de loin le saccharose (50% glucose, 50% fructose) issu de la canne à sucre ou de la betterave. Il perd toutes ses calories utiles lors du raffinage. Il surchage aussi le système pancréatique pour créer de l’insuline.
- Le glucose est le carburant principal de l’organisme. Il y est naturellement présent. Il peut avoir de lourdes conséquences sur la santé si consommer avec excès notamment l’augmentation du risque de diabète. Avec un index Glycémique de 100, c’est le sucre qui a la libération d’énergie la plus rapide mais qui ne va pas durer dans le temps.
- Le fructose est un bon sucre, à l’IG bas, si consommé via les fruits et légumes à l’état naturel. En revanche le fructose de synthèse fabriqué à partir du Maïs est une catastrophe. Nos cellules ne possèdent pas de récepteurs au fructose. Elles ne savent donc pas le stocker ou l’utiliser comme nutriment. Il va alors passer par le foie afin d’être neutralisé. Dans le foie, il va alors activer un processus enzymatique qui va produire de la graisse.
Attention aussi aux allégations santé dans le sport. La loi interdit aux marques de nutrition et de diététique sportive de communiquer (mais beaucoup le font quand même) sur les bienfaits d’un actif dont les Valeurs Nutritionnelles de Référence (VNR) sont inférieures à 15% ! Certaines parlent pour 100g de produit et non pour 1 gel car avec 100g, elles sont à peu près sûres d’être dans la plaque (un gel moyen faisant entre 25g et 40g)
La composition du gel énergétique Mulebar
Pour notre recette de gel Mulebar, nous n’utilisons que des ingrédients de qualité et tous 100% naturels.
- Pour les glucides, c’est un mélange de 27g de sirop de riz brun à libération d’énergie très rapide et de sirop d’agave à libération plus progressive. On parle d’index glycémique (IG). Plus il est élevé plus la libération d’énergie sera rapide.
- Les saveurs viennent du concentré de jus de fruits (cerise, citron ou pomme), de café ou de caramel salé.
- Les sels minéraux sont apportés par 200mg de sel rose d’Himalaya (sodium). Ce sel de mine est en effet le plus riche au monde en oligo-élements, bien plus que le sel marin.
La liste des ingrédients est très courte car cela suffit largement comme apport énergétique malgré l’absence de vitamines ajoutées, de magnésium ou de BCAA qui se prennent plutôt en cure et non pas sur un instant T. Les avis très positifs de nos clients sportifs sont unanimes depuis 2008. La plupart les considèrent comme les meilleurs gels énergétiques pour le running du marché.
Il est également important de prendre en compte vos préférences personnelles en matière de saveur et de texture. Les gels énergétiques Mulebar sont disponibles dans 5 goûts : cerise, pomme, caramel salé, Citron gingembre et café et leur texture est très fluide pour faciliter l’absorption sans avoir à trop boire derrière. Boire trop en course à pied peut-être être gênant rapport aux ballonnements, il vaut mieux boire souvent et en petite quantité comme une gorgée tous les 1/4 d’heure.
La praticité de l’emballage du gel énergétique compte aussi
La praticité de l’emballage est également très importante. Mulebar est la seule marque qui propose des tubes d’energy gels vraiment refermables, facilement, avec un vrai bouchon à clapet comme sur votre dentifrice. Les marques de nutrition sportive qui annoncent, que le petit bout à casser peut être rentré à l’envers pour refermer le tube, vous trompent. C’est très peu pratique et impossible à faire en courant tellement la pièce et le trou sont petits.
Quel intérêt d’avoir un bouchon refermable ?
- Consommer votre tube de gel en plusieurs fois sans que le produit risque de couler dans votre poche ou ceinture de running. Cela évite l’effet « yoyo » qui consiste à absorber beaucoup de sucre d‘un seul coup et son effet collatéral d’hypoglycémie réactionnelle ou de « jambes en coton ». Mieux vaut prendre 1/3 de tube tous les ¼ d’heures pour maintenir un niveau de glycémie stable. Le corps humain à horreur des excès car il doit travailler et dépenser de l’énergie pour en faire l’assimilation.
- Quand le tube ou le sachet sont terminés, il reste toujours un peu de gel dedans. Si l’emballage n’est pas refermable, le tube va couler dans votre poche ou votre ceinture et c’est très collant à cause du sucre. C’est la raison pour laquelle on retrouve tellement de tubes vides jetés un peu partout sur le bord des routes. Les gels refermables Mulebar ne coulant pas vous pouvez les rapporter à la maison pour les réutiliser et éviter ces scènes affligeantes vues sur le dernier marathon de Paris comme sur toutes les autres courses.
Chaque tube de gel énergétique Mulebar est en effet réutilisable depuis 2016 et c’est une 1ère mondiale ! Une fois vides, il suffit de les rincer à l’eau chaude et de les remplir à l’aide de nos écorecharges. A 20 euros TTC pièce, vous économisez plus de 11 euros. Elles coûtent en effet 36% moins chères que 12 tubes achetés à l’unité au prix de 2,6€ TTC pièce. Cela consomme aussi moins de plastique c’est donc plus écologique.
Enfin, les gels Mulebar sont les seuls à êtes conditionnés dans des tubes rigides dont les bords sont arrondis. Pourquoi arrondis ? Tout simplement car les angles pointus ont tendance à tirer les mailles des textiles techniques ou des ceintures de running et quand on voit le prix de ses articles de sport, on évite de les abîmer aussi bêtement.
Des prix très disparates
Le prix des gels énergétiques varie énormément d’une marque à l’autre. Selon le barème du diététicien nutritionniste Nicolas Aubineau, le moins cher est l’hydraminov gel + de Effinov avec 42€/kg aux gels antioxydant ou endurance de Meltonic à 145€/Kg. Avec un prix de 70€/Kg, les tubes de gels Mulebar se situent dans la moyenne basse du marché. Nicolas Aubineau ne prend malheureusement pas en compte dans son analyse nos écorecharges recharges Mulebar, sur le podium des gels les moins chers du marché avec 45€/Kg.
Combien de gels énergétiques sur un marathon ?
Pour conserver un maximum d’énergie, l’apport en glucides recommandé durant la course varie de 30 à 60g par heure selon votre morphologie et l’intensité de votre foulée.
Sur un semi-marathon ou un marathon, il est recommandé de consommer en moyenne un gel énergétique toutes les 45 minutes à 1 heure pendant la course. En fonction de l’intensité de l’effort et de vos propres besoins énergétiques, la fréquence peut-être toutes les 30 minutes. Il est également important de boire de l’eau ou une boisson isotonique après avoir consommé un gel énergétique pour faciliter l’absorption des nutriments et retirer le sucre de la bouche. Cela peut vite devenir écœurant.
Certaines marques comme Overstim proposent leur pack marathon contenant plusieurs produits : gâteau énergétique, boisson d’avant, boisson pendant et boisson d’après et jusqu’à 8 tubes de gels énergétiques. C’est beaucoup trop… Mais ça rapporte !
Ne prenez pas de gel sur une course sans l’avoir essayé au préalable à l’entraînement. Vous devez évaluer lors de ces tests, la quantité qui vous convient le mieux et à quels intervalles. Pour tester et vous faire votre propre avis sur nos gels Mulebar, nous avons créé un pack découverte avec 2 tubes de 37g de chaque saveur.
Il existe plusieurs types de gels énergétiques
Les gels antioxydants
Le corps du sportif subit de nombreux stress lors d’un entraînement soutenu ou une course : contractions musculaires répétées, inflammation des tendons, des tissus et des articulations, production de CO2 et d’acide lactique… Il en résulte une mauvaise récupération, une fatigue plus importante voire un risque de blessures. Les antioxydants sont la solution.
L’effort musculaire entraîne la production de radicaux libres par dégradation de l’oxygène. Ces radicaux attaquent et détruisent nos cellules, on parle de « stress oxydatif ». C’est pourquoi le corps organise sa défense en produisant des antioxydants. L’apport en antioxydants est nécessaire quand l’effort est intense car la consommation d’oxygène augmente. C’est le cas pour le sport d’endurance en général et le marathon en particulier.
Les antioxydants se trouvent dans les fruits et les légumes frais au travers des vitamines C, E, A, les oméga 3, le zinc, le potassium, le magnésium, les BCAAs et bien d’autres. D’où le fameux programme « 5 fruits et légumes par jour » du PNNS.
Nos energy gels vegan Mulebar à la cerise et à la pomme contiennent des antioxydants car ces deux fruits en sont gorgés. Ils sont plutôt conseillés pour le début de course.
Les gels à base de caféine
La caféine est un stimulant naturel qui affecte le système nerveux central. Elle a un effet stimulant sur le cerveau, qui peut améliorer la vigilance, la concentration et la capacité à réagir rapidement. La caféine peut également augmenter la production d’adrénaline, une hormone qui augmente le rythme cardiaque et la tension artérielle.
En outre, la caféine peut aider à améliorer la performance physique en réduisant la perception de la douleur et en augmentant la capacité de l’organisme à mobiliser les graisses comme source d’énergie. Elle peut également aider à réduire la fatigue mentale et physique, et améliorer la capacité à y résister.
Les gels énergétiques contenant de la caféine peuvent être particulièrement utiles pour les coureurs de marathon qui ont besoin d’un coup de pouce supplémentaire en milieu/fin d’épreuve, lorsque la fatigue commence à s’installer, le fameux « mur du marathon ». La caféine peut également aider à réduire la perception de la douleur pendant l’exercice, ce qui peut aider les coureurs à maintenir un rythme régulier.
Notre energy gel Mulebar saveur citron gingembre contient 50mg de caféine naturelle issue du Guarana. C’est l’équivalent d’un expresso bien serré. Aucun risque d’acidité avec le citron. A l’aveugle, on croirait presque que c’est du miel. C’est le gel idéal pour le milieu de course quand l’effort devient intense.
Pour les amateurs de café ou ceux qui ont vraiment d’un « bon remontant » sur les derniers kilomètres, notre gel au café est l’arme fatale. Avec 100mg de caféine, c’est le gel le plus dosé du marché équivalent à deux expressos, bien costauds. Idéal également pour les courses de nuit ou dormir n’est pas une option.
Tout le monde ne réagit pas de la même façon à la caféine. Il est donc recommandé de faire des essais avant la course pour déterminer la dose de caféine qui convient le mieux à vos besoins pendant l’effort et à vos préférences.
Enfin, la caféine peut avoir des effets secondaires indésirables, si mal consommée ou trop consommée, notamment des troubles du sommeil, de l’anxiété, de l’irritabilité, des tremblements, des palpitations et une augmentation de la diurèse. Les personnes qui consomment régulièrement de grandes quantités de caféine peuvent également développer une dépendance. Elle ne convient pas aux personnes ayant des problèmes cardiaques, aux femmes enceintes et aux enfants.
Les hydrogels
Ce sont tout simplement des gels plus liquides donc dilués. Généralement le rapport prix au Kg/glucides apportés est désastreux !
L’astuce si vous préférez des gels plus fluides, c’est d’utiliser une petite fiole refermable, réutilisable en Silicone. Vous y verser l’équivalent d’un ou deux tubes de gel et vous complétez avec de l’eau. La consistance sera proche d’un sirop très peu dilué à petit prix.
A noter aussi que nos gels Mulebar sont diluables à raison d’un tube de 37g pour un bidon de 500ml d’eau. Vous pouvez donc les consommer purs, légèrement dilués ou sous forme de boisson pour le sport.
Voilà vous savez tout sur comment choisir un gel pour le sport et son utilisation en course. Si ce format ou texture ne vous convient pas, nous avons créé chez Mulebar une gamme de compotes de fruits énergétiques vegan dont deux sont également bio. Elles sont légèrement plus nourrissantes qu’un gel, mais tellement plus fruitées. Un pack découverte de 6 purées existe pour vous aider à faire votre choix. Un véritable réconfort pendant le sport. N’hésitez pas à nous donner votre avis notamment sur celle aux fruits rouges et betterave et très bientôt à la châtaigne.
Informations produits Mulebar :
Prix : 2,6€ TTC le gel énergétique de 37g
Disponibles en pack de 5 ou boite de 24 avec un discount de 10%
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Livraison en 48h et frais de livraison offerts dès 70€ d’achat
Sans conservateurs, sans colorants, sans huile de palme, vegan (sauf le gel caramel)
Nos gels énergétiques ne sont pas bio. Ils ne contiennent pas de gluten sauf le gel au café
